7 moyens efficaces d’améliorer la récupération musculaire

Récupérer de vos séances d’entraînement est aussi important que l’entraînement lui-même. Les séances d’entraînement longues et intenses sont importantes pour développer les
muscles et atteindre vos objectifs, mais elles ont aussi un impact sur votre corps.

La bonne nouvelle, c’est que votre corps est parfaitement conçu pour se remettre d’un stress intense. Quelques astuces simples et efficaces permettent de booster la récupération musculaire.

Ces techniques simples de récupération musculaire peuvent avoir un impact positif sur votre récupération globale et vos performances futures.

Voici sept astuces efficaces de récupération musculaire à garder à l’esprit la prochaine fois que vous vous rendrez à la salle de sport.

Faites une séance de pressothérapie

L’une des méthodes de récupération musculaire les plus efficaces est la pressothérapie.

Cette thérapie repose sur un concept simple mais
révolutionnaire : la pression exercée sur les membres affecte les vaisseaux sanguins, qui peuvent à leur tour affecter nos muscles et nos articulations.

En appliquant une pression sur les jambes ou les bras, nous stimulons le flux sanguin et facilitons le relâchement des tensions musculaires.

Les séances de pressothérapie peuvent être effectuées à domicile grâce à différents appareils conçus spécifiquement pour ce traitement. Vous pouvez même en trouver dans les
centres de fitness et les spas.

Les bienfaits de la pressothérapie sont nombreux car ils permettent non seulement de réduire les blessures mais aussi de favoriser la relaxation.

En lire plus sur les avantages de la pressothérapie

Mangez immédiatement après votre séance d’entraînement

L’un des conseils les plus importants pour la récupération musculaire est de prendre un repas ou une collation saine dans les 30 minutes qui suivent votre séance d’entraînement.
Plus tôt vous nourrissez votre corps, mieux c’est.

Vos muscles ont besoin d’énergie et de nutriments juste après une séance d’entraînement intense, et un repas sain les aidera à récupérer.

Il est également important de manger quelque chosecontenant des protéines, car cela aidera à reconstruire vos muscles et à augmenter la croissance musculaire. (1)

Prenez un bain immédiatement après votre séance d’entraînement

L’un des moyens les plus simples et les plus efficaces de récupérer après une séance d’entraînement épuisante est de prendre un bain.

Un bain chaud peut aider à réduire l’inflammation, la douleur et les courbatures. La chaleur aidera également vos muscles à se détendre et à récupérer.

Ajoutez du sel d’Epsom à votre bain pour en tirer encore plus de bénéfices. Le sel d’Epsom contient du magnésium qui contribue à la relaxation musculaire, à la prévention des blessures et à la récupération.

Réciproquement, il est important de noter qu’il est préférable de ne pas refaire d’exerciceaprès avoir pris un bain.

Plongez dans un bain de glace

Plongez dans un bain glacé dès que possible après une séance d’entraînement pour aider vos muscles à récupérer. Un bain froid réduira l’inflammation et la douleur dans vos muscles, ce qui vous permettra de vous sentir mieux plus rapidement.

Si vous n’avez pas le temps de prendre un bain complet, essayez plutôt d’appliquer des poches de glace sur chaque point douloureux.
Cela vous aidera à réduire le gonflement ou l’irritation dus à l’entraînement qui peuvent être à l’origine de votre douleur. Vous serez en mesure de reprendre l’entraînement plus rapidement, car les courbatures seront réduites grâce à glace et au froid.

Restez hydraté

Le conseil le plus important pour la récupération musculaire est de boire beaucoup de liquide. Vous pouvez y parvenir en buvant de l’eau avant, pendant et après vos séances d’entraînement, ainsi qu’en mangeant des fruits et des légumes riches en eau comme les
concombres, les tomates, les pamplemousses et les courgettes.

Boire suffisamment de liquide vous aide à rester hydraté, ce qui permet à vos muscles de mieux récupérer après l’entraînement. Boire des liquides vous aidera également à augmenter votre niveau d’énergie naturelle pour votre prochaine séance d’entraînement.

Restez actif entre les séances d’entraînement pour une récupération active

Rester actif est l’un des meilleurs moyens de récupérer après une séance d’entraînement.

Lorsque vous vous entraînez, vos muscles sont soumis à un stress important. Après une séance d’entraînement, il peut être tentant de s’allonger sur le canapé et de regarder Netflix ou de dormir pendant 12 heures d’affilée.

Mais ces activités ne vous aideront pas beaucoup à récupérer. Si vous avez des courbatures après une séance d’entraînement, essayez de faire une promenade ou un peu de yoga au lieu de vous allonger sur le canapé.

Gardez à l’esprit qu’il est important de ne pas vous pousser trop fort pendant votre période de récupération – assurez-vous simplement d’être actif.

Il est également important de manger beaucoup de protéines tout au long de la journée et d’éviter de consommer des sucres et des glucides transformés trop près de vos séances d’entraînement afin que votre corps ait suffisamment d’énergie pour se nourrir entre les séances.

Faites des étirements

Les étirements sont une partie importante (hélas souvent mise de côté car douloureuse) de tout programme d’exercice équilibré, et ils peuvent vous aider à éviter les blessures et les
courbatures (1).

Avant ou après votre séance d’entraînement, prenez le temps de vous étirer.

Les étirements avant une séance d’entraînement vous aideront à vous refroidir et à baisser votre rythme cardiaque en douceur, tandis que les étirements après une séance de sport – surtout intensive – disperseront l’acide lactique qui s’accumule dans les muscles. Si vous n’avez le temps que pour une seule séance, optez pour des étirements post – exercice, car ils sont plus bénéfiques pour réduire les douleurs des entraînements de la veille !

Études citées :
(1) Cintineo HP, Arent MA, Antonio J, et al.
Effects of protein supplementation on performance and recovery in resistance and endurance training. Front Nutr. 2018; 5(83):eCollection 2018.
(2) Herbert RD, de Noronha M. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise.
Cochrane Database Syst Rev. 2007; 17(4):CD004577.