récuperation musculaire

Dans cet article, vous découvrirez les meilleures techniques et équipements pour récupérer rapidement de vos séances d’entraînement.

La Compression

Bien que les vêtements de compression soient un peu ennuyeux et longs à enfiler pour une séance d’entraînement ou une course, il est très bénéfique de porter des chaussettes ou des collants de compression lorsque vous travaillez debout, après des journées d’entraînement particulièrement difficiles, ou encore dans les avions et pendant les longs trajets en voiture.

De plus, vous pouvez également tester un style spécial de bottes de pressothérapie appelées bottes NormaTec, qui combinent les trois techniques de massage suivantes pour accélérer le processus normal de récupération du corps :

  1. La compression pulsée : Au lieu d’utiliser la compression statique (compression) pour évacuer les fluides des membres, la compression pulsée utilise la compression dynamique, qui imite la pompe musculaire des jambes et des bras, améliorant ainsi l’évacuation des fluides et des déchets métaboliques des membres après une séance d’entraînement.
  2. Les gradients : Vos veines et vos vaisseaux lymphatiques sont dotés de valves à sens unique qui empêchent le reflux de liquide. Par une action similaire, un gradient maintient les pressions pour empêcher les fluides de votre corps d’être poussés vers vos pieds par l’action de pulsation dans les zones proximales des chaussures de compression. Ce gradient de compression permet de délivrer une pression maximale sur l’ensemble du membre, et l’efficacité de l’action pulsatoire n’est pas diminuée près du sommet du membre.
  3. La libération distale : Comme une pression statique soutenue peut être préjudiciable au flux circulatoire normal du corps, la pulsation séquentielle libère les pressions de maintien lorsqu’elles ne sont plus nécessaires pour empêcher le reflux. En relâchant la pression de maintien dans chaque zone dès que possible, chaque partie du membre bénéficie d’un temps de repos maximal sans pause significative entre les cycles de compression.

En plus de ces bottes de récupération de l’ère spatiale (qui comprennent également des fixations pour les bras et le torse), vous pouvez également expérimenté les chemises de compression pour améliorer la posture, le flux sanguin du haut du corps et la récupération.

Procurez-vous un ensemble décent de chaussettes ou de collants de compression et portez-les pendant une journée de travail ou pendant plusieurs heures après une séance d’entraînement intense. Recherchez des vêtements à compression graduée. Les vêtements de compression vont également très bien avec les bains froids et la thermogénèse par le froid, car ils réduisent le reflux des fluides lymphatiques qui peut se produire lors d’une longue immersion dans l’eau froide (ce qui améliore l’efficacité de la thermogénèse par le froid).

La Magnétothérapie

Bien qu’il y ait un manque relatif de recherche sur l’utilisation thérapeutique des aimants pour aider à réduire la douleur ou accélérer la guérison, il y a eu quelques études prometteuses sur l’utilisation des aimants pour améliorer la régénération des tissus nerveux et la guérison des blessures. Les mécanismes d’action proposés par lesquels les aimants pourraient améliorer la guérison comprennent une augmentation du flux sanguin, des changements dans la migration des ions calcium, une modification de l’équilibre du pH, des changements dans la production d’hormones et une modification de l’activité enzymatique.

Par exemple, si un champ magnétique est suffisamment puissant pour attirer ou repousser des ions tels que le sodium et le chlorure dans le sang, ces ions peuvent éventuellement rencontrer les parois des vaisseaux sanguins, se déplacer plus rapidement et provoquer une augmentation de la température des tissus ou une augmentation du flux sanguin.

Il existe des aimants fins, légers et flexibles qui peuvent être enroulés autour des parties du corps ou facilement appliqués avec un adhésif, puis utilisés pendant que vous dormez, faites de l’exercice ou êtes au bureau.

Beaucoup de gens ne jurent que par eux en les appliquant sur une articulation blessée, ou en enveloppant les muscles douloureux avec une enveloppe magnétique.

L’électrostimulation

Les appareils d’électrostimulation, comme ceux de la marque Compex, peuvent être utilisés efficacement pour développer la force, mais ils peuvent également être utilisés pour maintenir un muscle en forme lors de la rééducation d’une blessure. Par exemple, vous pouvez faire un set de force par électrostimulation pour vos quadriceps si vous vous êtes blessé aux pieds et que vous ne pouvez pas faire d’exercices pour le bas du corps, ou pour vos pectoraux, si vous vous êtes blessé aux épaules et que vous ne pouvez pas presser ou faire des pompes.

L’électrostimulation augmente le flux sanguin dans la zone du tissu musculaire endommagé. Il suffit de placer les électrodes sur la zone qui a besoin d’une meilleure circulation sanguine, et le courant électrique provoque une contraction musculaire qui entraîne de la chaleur et une circulation sanguine.

Certains appareils d’électrostimulation utilisent une forme d’onde spécifique pour saisir progressivement et en douceur les fibres musculaires, ce qui fonctionne mieux pour la rééducation et la récupération. Ce type d’appareil est donc idéal pour guérir les zones de tissu endommagées ou améliorer la récupération, contrairement à d’autres appareils d’électrostimulation qui sont principalement destinés à maintenir ou à développer la force, l’endurance musculaire ou la puissance.

Pour les muscles endoloris ou pour aspirer rapidement l’inflammation, l’électrostimulation combiné à la pression et à la glace fonctionne bien.

Ce traitement est assez simple. Vous fixez les électrodes sur la zone concernée, vous placez une poche de glace dessus, puis vous actionnez l’interrupteur pendant 20 à 30 minutes. Vous pouvez également appliquer un traitement topique, comme le magnésium, et utiliser l’électrostimulation pour « faire pénétrer » la pommade plus profondément dans les tissus. À propos, la précision du placement des électrodes est cruciale, alors assurez-vous de bien connaître votre anatomie. La plupart des appareils d’électrostimulation sont livrés avec des instructions de placement.

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Le sauna infrarouge

Le sauna infrarouge est une autre technique de récupération musculaire intéressante.

La lumière infrarouge couvre le spectre lumineux de 700 nm à 1000 nm et est une source de chaleur rayonnante, le même type de chaleur que vous obtenez de la lumière du soleil ou de la thérapie par laser froid. La chaleur rayonnante est une forme d’énergie qui chauffe directement les objets par un processus appelé conversion, sans avoir à chauffer l’air autour de cet objet.

Il a été démontré que l’exposition du corps à la lumière infrarouge augmentait le nombre de globules blancs, renforçait l’immunité, réchauffait les tissus, augmentait le flux sanguin dans les muscles blessés ou en convalescence et procurait une multitude d’autres bienfaits prouvés par la recherche. Les meilleurs saunas infrarouges utilisent des lampes à chaleur infrarouge qui produisent une combinaison d’énergie proche de l’infrarouge, qui pénètre le corps encore plus profondément que l’énergie infrarouge lointaine, ce qui permet de combiner les avantages de la désintoxication de la lumière proche de l’infrarouge avec les avantages de la thérapie thermique de la lumière infrarouge lointaine.

Dans un sauna infrarouge typique, des éléments céramiques ou métalliques sont utilisés pour émettre de l’énergie. À la différence d’un sauna sec ou d’un hammam ordinaire, cette énergie pénètre dans la peau et vous réchauffe de l’intérieur comme de l’extérieur, ce qui permet d’obtenir un effet hyperthermique beaucoup plus prononcé.

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