Nombreux sont les sportifs qui ont le haut du corps assez développé, mais des jambes plus minces. En plus d’augmenter les risques de blessures, cette disproportion n’est pas des plus esthétiques. Tour d’horizon des exercices à effectuer pour y remédier.

Des jambes volumineuses avec le squat bulgare

Le squat bulgare sollicite les muscles du moyen et du grand fessier, les adducteurs, le quadriceps et les ischios jambiers. Il nécessite de faire des mouvements montants et descendants. Vous devez garder votre buste droit et bien respirer.

La fente pied sur banc ou squat bulgare

La fente pied sur banc également appelé squat bulgare permet de solliciter les fessiers et les cuisses. Cet exercice peut fortifier les jambes sans gros équipements. En outre, le squat bulgare permet de rendre vos jambes plus volumineuses si vous trouvez qu’elles sont trop fines malgré la pratique sportive. Durant la pratique, votre dos reste vertical et vous soulevez des charges moins importantes. L’exercice peut se faire avec une kettlebell ou au poids du corps.

Musculation des jambes

Comment réaliser le squat bulgare ?

Pour effectuer des squats bulgare, prenez un haltère dans chaque main, puis placez votre pied en arrière sur un banc. Avancez l’autre pied vers l’avant de manière à ce que le genou fasse un angle de 90° lorsque vous descendrez en position basse. Assurez-vous que le genou descende vers le sol sans le toucher. Continuez en poussant sur votre talon afin de remonter tout en gardant le dos droit sans balancer le buste. Redescendez, puis passez à l’autre jambe.

Un programme pour muscler vos jambes sans matériel

Pour un sportif, bien muscler vos jambes est nécessaire pour éviter tout déséquilibre musculaire. Le renforcement des membres inférieurs est en outre primordial pour vos performances sportives, votre santé et votre silhouette. Le programme que nous vous proposons comprend entre autres des squats, des fentes ainsi qu’une montée de banc.

Travaillez les adducteurs, les jambes et les fessiers

Commencez par réaliser des squats sumo pour travailler les adducteurs, puis poursuivez avec des squats sautés pour renforcer vos jambes. Continuez sur les fessiers avec des fentes sautées et des hip thrust. Le squat sumo consiste à réaliser un squat avec un écartement des jambes supérieur par rapport aux épaules, les pointes des pieds vers l’extérieur. Le squat sauté consiste à faire des squats, puis à sauter haut en vous réceptionnant sur la pointe des pieds. Le principe des fentes sautées est le même, sauf que vous changez de jambe à chaque saut. Le hip thrust se fait en position allongée au sol sur le dos, pieds à plat. Soulevez vos hanches du sol, puis maintenez la position une seconde.

Travaillez les quadriceps et les mollets

Finissez votre séance de musculation de la partie inférieure du corps avec des exercices de montée de banc pour les jambes, de chaise pour les quadriceps et de mollets debout. Le premier consiste à monter sur une chaise, une jambe après l’autre, tandis que le second se fait en position assise contre un mur, les cuisses parallèles au sol. Pour le dernier exercice, montez et descendez une marche d’escalier sur la pointe des pieds.

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