5 exercices à la maison – sans équipement

Les sportifs s’inquiètent souvent de la façon dont ils vont suivre leur entraînement lorsqu’ils voyagent pendant l’été. Bien qu’il existe un certain nombre de façons de s’assurer de profiter de ses vacances sans prendre du retard à l’entraînement, connaître quelques exercices simples à la maison peut être une bonne façon de commencer. Il y a un certain nombre d’exercices qui peuvent être faits à la maison ou dans une chambre d’hôtel et qui ne nécessitent aucun équipement.

Les exercices à la maison sans équipement

De plus, en plus d’être un bon moyen de soutenir les athlètes qui voyagent, ce sont aussi de bons entraînements quotidiens à la maison pour les débutants. Avec beaucoup de variations, ils peuvent vous aider à créer des séances d’entraînement faciles pour les athlètes de tout âge. Quel que soit le type d’entraînement que vous recherchez, voici 5 exercices à la maison sans équipement qui peuvent être faits 365 jours par an.

Les Pompes

Les pompes sont un exercice classique mais très efficace. Ils engagent les triceps, les pectoraux, les épaules et le tronc. Ce qu’il y a de bien avec les pompes, c’est qu’elles peuvent être faites n’importe où et qu’il y a beaucoup de variations pour les rendre efficaces pour tous les niveaux de forme physique. Lorsque vous faites des pompes, il est important de mettre l’accent sur une bonne forme, avec votre corps engagé et votre dos à plat. Il peut être utile de les visualiser comme des planches en mouvement. Les débutants peuvent commencer par les faire à genoux, et tous les athlètes peuvent varier la distance entre les mains pour engager différents muscles.

La Traction horizontale

Tout exercice de traction horizontale est connu sous le nom de rangée, peu importe ce que vous utilisez pour le poids. Les rangées horizontales impliquent simplement de tirer le poids vers votre corps. Ces exercices travaillent les triceps, les lats, les deltas arrière, les pièges inférieurs, les rhomboïdes, les teres major et un certain nombre de muscles dans tout le milieu du dos.

Sans équipement, vous devrez faire preuve d’un peu de créativité dans votre façon de faire. Mais, vous pouvez habituellement trouver quelque chose pour les faire fonctionner – une table, un comptoir, les bras d’un partenaire. Soyez créatif et profitez des nombreux avantages de ces exercices.

Le Squat bulgare

Tout ce dont vous avez besoin pour les squats bulgares, c’est d’une marche, d’un banc ou de n’importe quoi d’autre sur lequel vous pouvez poser un pied. À partir d’une position de fente vers l’avant, vous voudrez simplement surélever votre pied arrière pour vous reposer sur quelque chose qui est à peu près à la hauteur d’un genou. À partir de cette position, vous abaissez votre corps jusqu’à ce que votre cuisse avant soit presque horizontale tout en gardant votre genou en ligne avec le pied. Attention à ne jamais laisser votre genou avant dépasser vos orteils. Enfin, passez par le talon avant pour revenir à la position de départ. Ces exercices sont si importants parce qu’ils aident à développer la force, la mobilité et la stabilité.

Le Pont

Le pont isole et renforce les fessiers, les ischio-jambiers, les muscles de stabilité centrale, les muscles des hanches et les muscles du bas du dos. Il aide aussi à stabiliser la moelle épinière. Ce sont des séances d’entraînement à domicile parfaites pour les débutants parce qu’elles peuvent être faites par n’importe qui, n’importe où.

Commencez simplement par vous allonger sur le dos, les genoux écartés de la hanche. Ensuite, engagez le centre abdominal et serrez vos fesses pour soulever vos hanches jusqu’à un pont. Tenez, serrez fort et, finalement, retournez au sol. L’un des avantages de cet exercice, c’est qu’il comporte de nombreuses variantes, y compris l’utilisation d’une seule jambe et l’ajout de poids sur le haut du torse.

La Planche

Bien que la plupart d’entre nous connaissent la planche de base, il est facile d’ignorer l’efficacité de cet exercice simple. Le fait de faire régulièrement des planches augmente la force du tronc, diminue le risque de blessures au dos ou à la colonne vertébrale et améliore la posture, l’équilibre et la souplesse. De plus, les planches engagent le tronc, les biceps, les muscles du cou et des épaules, les fesses et les cuisses. Les planches sont faites en partant d’une position de poussée modifiée avec les coudes à 90 degrés et les avant-bras au sol. Vous maintenez simplement cette position, en gardant votre corps dans une position parfaitement droite avec vos pieds ensemble et les yeux sur le sol.

Pour conclure sur les exercices à la maison – sans équipement

Ces 5 exercices sont d’excellents exercices à la maison sans équipement pour tous les niveaux d’habileté et sont un moyen efficace de s’assurer que les athlètes développent constamment la force, la stabilité et la mobilité nécessaires. De plus, avec beaucoup de variations, ces exercices permettent aux sportifs de grandir et de se développer. Et ce qui est bien, c’est qu’une fois que vous avez incorporé ces séances d’entraînement dans votre routine, il n’y a aucune raison de manquer même une journée de renforcement.