Courir 5km : Comment préparer une course de 5km

Vous êtes prêt à courir votre premier 5km ?

La tâche qui vous attend peut sembler intimidante au début, mais une fois que vous aurez entamé une bonne course à pied, votre confiance commencera à augmenter régulièrement et franchir cette ligne d’arrivée ne vous semblera pas si hors de portée.

Bien sûr, il y a certaines choses que vous devrez faire si vous voulez vous préparer correctement.

1. Préparation

Il est important d’avoir de bonnes chaussures. Cela peut varier considérablement, donc la meilleure option est de visiter un magasin de chaussures de course spécialisé qui a des gens qui connaissent vraiment les chaussures de course et de course à pied.

Trouver des vêtements confortables est également important (surtout pour les femmes qui ont un soutien-gorge de sport bien ajusté), et c’est généralement un choix personnel – il est probable que le personnel du magasin de chaussures de course peut vous aider à le faire.

Un autre élément clé de la préparation est l’apprentissage de la bonne forme de course. Il est très peu probable que quelqu’un ait accidentellement une bonne forme physique, mais le simple fait de connaître certaines des bases aidera les nouveaux coureurs à partir du bon pied.

Courir avec une forme médiocre est inefficace et rendra les choses plus difficiles qu’elles ne doivent l’être. Cela peut même entraîner des blessures. Recherchez une clinique de course à pied locale ou trouvez un entraîneur de course à pied à proximité (demandez au magasin de chaussures) qui peut passer une séance ou deux avec vous pour vous montrer les ficelles du métier.

2. Entraînement

Si vous ne courez pas du tout actuellement, chaque séance d’entraînement devrait durer de 35 à 40 minutes, sans compter un échauffement avec des étirements dynamiques et un refroidissement avec des étirements statiques. La durée de 35 à 40 minutes correspond approximativement au temps qu’il faut à un débutant pour courir un 5k-il faut compter environ 12 minutes par mille.

La première phase devrait être une marche continue trois ou quatre fois par semaine. Ensuite, la marche peut être progressivement remplacée par le jogging. Lorsque le jogging est introduit, il devrait être en remplaçant une minute de marche par du jogging toutes les cinq minutes environ. Donc, cette personne marchait cinq minutes, puis faisait du jogging une minute six fois, pour un total de 36 minutes.

Chaque semaine, une autre minute de marche peut devenir du jogging. Éventuellement, le but est d’être à l’aise en faisant du jogging pendant 17 ou 18 minutes, en marchant une minute, puis en faisant du jogging pendant 17 ou 18 minutes de plus. C’est probablement ce qui se passera pendant le 5 km, en supposant qu’il y ait un arrêt dans l’eau au milieu, où notre intrépide 5k-er sirotera de l’eau en marchant brièvement.

3. Alimentation

Il est important d’apprendre à alimenter votre corps correctement, et cela inclut l’hydratation. Pour un 5 km, il n’y a rien de spécial que vous devriez manger, autre qu’une alimentation saine en général. Si vous restez loin de la restauration rapide et des graisses et sucres excessifs en général, et mettez l’accent sur les légumes et les fruits frais, ce sera probablement suffisant.

L’hydratation est toutefois de la plus haute importance. Pour une bonne hydratation, vous n’avez pas besoin de vous noyer. Tant que vous buvez de l’eau régulièrement tout au long de la journée, vous serez probablement suffisamment hydraté pour marcher, faire du jogging ou courir pendant 35 minutes. Pour vérifier si vous buvez suffisamment d’eau, vérifiez la couleur de votre urine. S’il est jaune pâle à clair, c’est que vous vous en sortez bien. S’il est d’un jaune moyen à jaune foncé, c’est que vous ne buvez pas assez. Gardez à l’esprit que vous pouvez utiliser chaque séance d’entraînement pour vous exercer à déterminer quels aliments et quelle quantité d’eau seront efficaces pendant vos 5 km.

4. Mental

Booster son mental fait partie de la préparation de vos 5 premiers kilomètres. Même s’il est peu probable que vous battiez un record du monde ou que vous gagniez la course, vous vous sentirez probablement nerveux. C’est normal, et cela indique que vous tenez à réussir à cause de toute la formation que vous avez reçue. Sachez que ce stress disparaîtra dès le début de la course, et surtout n’oubliez pas de regarder autour de vous et de profiter de l’expérience : n’oubliez pas de vous amuser !