se muscler le haut du corps

Dans le sport, les clichés sont parfois vrais – les coureurs tentent souvent d’ignorer ou oublient tout simplement d’entraîner le haut du corps. Bien que l’idée de soulever des poids paraisse peu attrayante pour beaucoup, sachez ceci : la force du haut du corps pour les coureurs est importante non seulement pour augmenter votre efficacité de course mais aussi pour prévenir les blessures.

Se muscler le haut du corps pour être plus efficace

À chaque mouvement de pied, nous utilisons non seulement nos jambes pour nous propulser vers l’avant, mais aussi notre poitrine, nos bras, notre dos et notre torse pour équilibrer et améliorer notre efficacité. Pendant que nous courons, nos bras pompent, donc plus nos bras sont forts, plus notre mouvement vers l’avant est fort.

Avant de vous inquiéter d’ajouter trop de muscle et d’avoir un impact négatif sur votre rythme et votre performance, veuillez comprendre qu’il faut beaucoup de temps et d’efforts et un surplus de calories pour construire un muscle. Ce n’est pas ce qu’on veut ici ! L’augmentation de la force pour les coureurs va venir d’une augmentation de l’adaptation neuromusculaire (la capacité des muscles à travailler ensemble). En renforçant le haut de votre corps, vous serez un coureur plus équilibré – vos jambes sont les principaux moteurs, mais ce qui se passe au-dessus de la taille est tout aussi important.

Se muscler le haut du corps pour Prévenir les blessures

Les crampes, les douleurs, les courbatures, les douleurs, l’inflammation et les entorses peuvent se produire dans les épaules, les bras et le cou en courant régulièrement. Le principal coupable ? La mauvaise forme. Même le plus petit nœud du corps peut se révéler douloureux après des kilomètres et des kilomètres de martèlement sur le trottoir. Cela peut être en haussant les épaules près des oreilles, en arrondissant les épaules, en tenant une bouteille d’eau ou un téléphone cellulaire ou en balançant les bras trop largement. Le développement et le maintien d’un haut du corps fort vous permettront de maintenir une posture et une position appropriées pendant que vous vous fatiguez. Traduction : Vous pourrez courir plus longtemps sans vous fatiguer et sans avoir cette vue négligée et voûtée que vous voyez près de la ligne d’arrivée du marathon.

Si vous êtes convaincu de finalement vous lancer dans l’entraînement musculaire, voici un court circuit que vous pouvez faire deux fois par semaine pour commencer. Cela devrait vous prendre environ 10 minutes et peut être fait après une courte course quand vos bras ne sont pas trop fatigués.

Commencez par deux séries de 10 à 12 répétitions, selon votre niveau de force actuel, et augmentez graduellement jusqu’à quatre séries de 15 à 20 répétitions. Faites les quatre exercices à la suite et reposez-vous une minute entre les tours.

Exercices pour se muscler le haut du corps que chaque coureur devrait faire.

Pompes

Mettez-vous en position haute. Placez vos mains fermement sur le sol tout en fortifiant votre abdomen et en gardant le dos à plat. Abaissez votre corps vers le sol, en maintenant un dos plat et en gardant tout votre corps en ligne droite, des épaules aux talons. Ayez vos bras près de votre corps à un angle de 20 à 40 degrés par rapport à votre corps. Idéalement, vous voulez que votre poitrine touche le sol tout en gardant une bonne forme. Expirez en remontant vers la position de départ.

Traction vers le haut

Saisissez la barre de traction vers le haut avec les paumes tournées vers l’extérieur et les mains à une distance d’environ la largeur des épaules. Laissez-vous pendre les bras presque droits. Maintenez la tension dans vos bras et vos épaules.

Tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, puis redescendez à la position de départ d’une manière contrôlée.

Les remontées assistées avec une bande ou une machine sont une alternative si vous n’êtes pas en mesure d’effectuer une remontée stricte par vous-même.

Burpees

Commencez en position accroupie, les mains sur le sol. Ensuite, sautez à nouveau en position de pompe, complétez une pompe, puis ramenez immédiatement vos pieds en position accroupie. Sautez le plus haut possible avant de vous accroupir de nouveau et de passer à la partie de l’exercice qui consiste à faire des pompes.

Planche

Commencez en position relevable. Pliez les coudes et appuyez votre poids sur vos avant-bras pour former un angle de 90 degrés par rapport à l’épaule, au coude et aux mains. Engagez votre corps pour former une ligne droite de la tête aux pieds. Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute.

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