Récupération course à pied : 4 étapes pour bien récupérer après la course à pied

La course à pied peut être difficile. Nous supposons que ce n’est pas nouveau pour vous, mais ce qui est surprenant, c’est que beaucoup de gens qui courent font des erreurs au moment de la récupération. « La course à pied n’est qu’une partie de ce que font les coureurs« , déclare l’entraîneur d’endurance britannique Barry Fudge. « C’est aussi important de se récupérer, car c’est là que les adaptations ont lieu. » Fudge a récemment dirigé une période de questions et réponses avec les athlètes de piste Laura Muir, Charlie Grice, Kyle Langford et Ellie Baker lors du lancement de la chaussure Nike Joyride Run Flykn it à St Moritz, Suisse. Le sujet à l’ordre du jour était la récupération course à pied, et ce sont les quatre meilleurs conseils que nous avons glanés auprès des pros pour vous aider à vous assurer que vous récupérer bien après votre entraînement.

Débute la récupération course à pied dès que tu t’arrêtes.

Il est tentant de se jeter dans le canapé après une course difficile, mais vous devez commencer le processus de récupération avant de vous détendre.
« J’essaie de prendre un milk-shake protéiné dès que j’ai terminé une séance difficile – ou moins d’une demi-heure après« , dit Grice. « Je fais mon propre smoothie et je le prends tout de suite après, ou même avant mon refroidissement« , dit Muir.
« Je fais un étirement de 10 à 15 minutes, et je prends le smoothie. Je prends un bain glacé de 10 minutes, qui n’est souvent qu’un seau de glace sur mon genou. »

Rythmez votre récupération au bon rythme

Vous pouvez prendre votre poul pendant la course à pied au toucher si vous êtes sûr de ne pas trop le faire, mais une montre avec fréquence cardiaque peut vous faciliter la tâche. « Le suivi de la fréquence cardiaque est utile, » dit Muir. « Si vous montez une colline, votre rythme cardiaque va monter. Tu es peut-être plus lent, mais tu travailles plus dur. Si je suis sur une colline, je vais ralentir pour que mon rythme cardiaque revienne à la normale. »
Pour les cycles de récupération, vous voulez que votre fréquence cardiaque se situe entre 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. La plupart des montres de course vous montreront dans quelle zone vous êtes.

Essayez une douche avec un contraste de température

Si l’idée de s’asseoir les jambes dans un seau de glace n’est pas attrayante, essayez de mélanger la température de l’eau de votre douche après la course à pied pour faciliter votre récupération. C’est quelque chose à faire entre les manches d’une compétition pour récupérer le plus vite possible pour sa prochaine course. « Je fais une minute froide, puis une minute chaude, trois fois. Cela à évacuer l’acide lactique afin que vous vous sentiez prêt le lendemain pour y retourner « , dit M. Baker.

Dormez, dormez, dormez.

« Le sommeil est énorme« , dit Langford. « Parfois, après une grande séance, je ne dors pas bien, alors je m’assure de faire une grasse matinée. Si je ne peux pas le faire parce que j’ai une séance le matin, après cette séance, j’aurai une longue sieste. »
Vous n’avez probablement pas la possibilité de faire une sieste l’après midi. Cela veut dire qu’il faudra tirer tout le repos pendant la nuit. Si vous constatez que la fatigue s’accumule au cours de votre entraînement de course à pied, vous devriez peut-être vous coucher tôt.
« Si vous dormez moins de huit heures, vous ne pourrez pas bien récupérer et vous serez plus susceptibles de vous blesser. »